일주일에 두번 운동하는 헬스 2분할 루틴

 

일주일에 두번운동하는 헬스 2분할 루틴

 

 

 

 

안녕하세요 ESG 정진호 입니다.

제가 오늘 소개하고자 하는 운동 루틴은

일주일 두번의 운동 만으로

멋진 몸을 가질수 있는 운동법을 소개 하고자 합니다.

 

현재 제가 직접 하고있는 루틴이구요

제가 여름에 몸이 많이 지치는 편이라

회복력 등을 감안해서 이 운동을 하고있습니다.

 

 

 

 

우선 이 루틴은

과거 거대한 근육으로 올림피아를 긴 시간 제패했던 

'도리안 예이츠'의 HIT운동프로그램 이구요 

 

한번 운동 시 전신을 진행하며

45분~1시간 사이에 운동을 마치고

일주일에 두번에서 적게는 하루만 진행하는 운동법입니다.

그 만큼 운동할때는 피를 토할듯이 빡세고 강하게 해주어야 하는 루틴입니다.

 

루틴 특성상 이제 막 운동을 시작하였거나

마른근육을 원하시는 분들께는 맞지않는 운동 법이니

이러한 분들께서는 제 블로그의 '3분할 운동' 편을 진행해 주시는게 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

워밍업은 본세트에 영향을 미치지 않는 범위에서 진행하고

본세트는 정 자세로 네거티브 동작에 집중하며

첫 세트부터 피를 토할듯이 강하게 진행한다.

 

원래 1세트씩만 진행하도록 되어있지만

보조자가 없는 경우를 감안해 2세트씩 진행하였으며,

대신 세트간 휴식을 짧게 가져갑니다.

 

 

첫번째

(모든 운동 횟수는 한계까지 진행하며!! 갯수로는 6~8개로 맞춘다.)

 

1. 데드리프트(혹은 하이퍼익스텐션) - 2세트

2. 레그프레스 - 2세트

3. 벤치프레스머신 - 2세트

4. 렛풀다운(혹은 풀업) - 2세트

5. 오버헤드프레스 - 2세트

6. 바벨컬 - 2세트

7. 스탠딩 카프레이즈 - 2세트

8. 크런치 - 2세트

 

 

 

두번째

(모든 운동 횟수는 한계까지 진행하며!! 갯수로는 6~8개로 맞춘다.)

 

1. 스쿼트 - 2세트

2. 벤치프레스 - 2세트

3. 바벨로우(혹은 케이블로우) - 2세트

4. 덤벨 오버헤드프레스 - 2세트

5. 덤벨쉬러그 - 2세트

6. 푸쉬다운 - 2세트

7. 스탠딩카프레이즈 - 2세트

8. 크런치 - 2세트

 

운동은 월요일 목요일 혹은 월요일 금요일 식으로 진행하며

운동간 쉬는 2~3일을 풍부한 영양섭취와 충분한 휴식을 취합니다.

 

 

 

 

제가 직접 진행해본 결과는

극한까지 짜내는 것에 대한 어려움과

긴 휴식, 짧은 운동시간에 대한 걱정과는 반대로

 

근성장면에서 아주 좋은 효과가 있고

바디 컨디션도 훨씬 좋아졌으며 무엇보다

'아 내가 매일 회복(근회복)도 되지 않은 몸을 강제로 굴리고 있었구나'

를 절실히 느끼게 해준 운동입니다.

 

다만 운동법 자체가 근성장에 최적화 되어있는 프로그램이라

10%미만의 낮은 체지방을 원하는 분들께는 적합하지 않습니다.

 

 

이상 궁금한 점은 아래에 댓글을 남겨주시면 성의껏 답해드리며

제 글이 도움이 돼셨다면 아래의 추천 부탁드립니다.