바쁜 직장인들을 위한 가장 효율적인 헬스 루틴 3분할 (세번째)

 

 

바쁜 직장인들을 위한 가장 효율적인 헬스 루틴 3분할 (세번째)

 

 

 

 

안녕하세요 ESG 정진호 입니다.

바쁜 직장인 혹은 운동할 수 있는 날이 제한적인 분들을 위한

첫번째, 두번째에 이은 마지막 세번째 시간인데요

 

 

 

 

루틴설명에 앞서 제가 드리고 싶은 말은.

 

제가 설명드리는 루틴은

장시간(1시간30분 이상),

여러 세트,

여러 종목을

하는 운동방법이 아닙니다.

 

단시간(한시간 이내),

짧은 세트,

적은 종목의 운동으로

매 세트 최고의 집중하여

모든것을 쏟아내는데에 있습니다.

 

 

따라서 워밍업을 제외한 모든 운동은

첫세트부터 마지막세트를 하듯

모든것을 쏟아내야 합니다.

 

항상 이야기 하지만 운동으로 노동하지 마세요.

 

 

 

 

'워밍업 세트'는 자신이 최대 6~8개 들수 있는 '본세트'를 진행하기 위한 발판으로

본세트 무게를 100으로 본다면 워밍업 세트는 60->75->90 와같이

점차적으로 무게를 올려 근육에 긴장도를 올려주시기만 하면 충분합니다.

(워밍업에서 힘빼지 마세요.. 본세트를 위한 긴장도만 가지면 충분합니다.)

 

 

 

세번째 날

[하체 어깨 복근]

 

 

하체

 

프리 스쿼트 (혹은 스미스머신 스쿼트) :

워밍업 3세트 -> 본운동 4세트

 

레그 프레스(고중량) :

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트

 

스탠딩 카프레이즈 :

본운동 3세트

 

 

어깨

 

스미스 머신 비하인드 넥 숄더프레스(혹은 머신 숄더프레스) :

워밍업 3세트 -> 본운동 3세트

 

사이드 레터럴 레이즈 :

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트

 

벤트오버 레터럴 레이즈 :

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트

 

 

복근

 

크런치 :

20회씩 10세트 세트간 휴식 20초

 

레그레이즈 :

20회씩 10세트 세트간 휴식 20초

 

 

20회가 익숙해 질때 쯤 횟수! (세트X !!!)를 조금씩 늘려주세요.

 

 

 

유산소(총 운동시간에서 제외)

 

런닝머신:

6.5 ~ 7 정도의 속도로 빠르게 걷기

30분 ~ 1시간

 

 

 

 

 

이렇게 마지막 세번째 분할이 모두 끝났습니다.

제가 굳이 반복횟수를 적지 않은 이유는

6~10회 정도를 반복하는게 좋지만

 

그 보다 중요한 것이

6개 채우고 아~ 힘드니까 그만해야지가 아닌 !!

매 세트 죽을만큼 채워줘야 한다는 것입니다.

 

이것이 제가 소개해 드린 루틴에서 가장 중요한 점 입니다.

 

 

 

 

설명 드리고 싶은 것이 많은데

포스팅안에 모두 담지 못하여 여러모로 아쉽지만

뭐 어쩌겠어요 ㅋㅋ...

앞으로 차근차근 풀어나가야죠

 

운동하시다가 혹은 제 루틴을 보고 궁금하신점은

댓글로 물어봐 주시면 확인하는대로 답변 드리겠습니다.

감사합니다.