바쁜 직장인들을 위한 가장 효율적인 헬스 루틴 3분할 (두번째)

 

바쁜 직장인들을 위한 가장 효율적인 헬스 루틴 3분할 (두번째)

 

 

 

 

 

안녕하세요 ESG 정진호 입니다.

바쁜 직장인들을 위한 가장 효율적인 헬스 루틴 3분할 첫번째에 이은

두번째 시간인데요

 

우선, 포스팅이 너무 늦어져서 죄송합니다 ...

 

 

 

 

저의 운동법은 저번에도 강조하였듯이

바쁜 직장인을 위한 가장 짧은 시간 가장 큰 효율을 내기 위한 운동이며

 

많은 세트수가 아닌

짧은 세트에 모든것을 쏫아부어 집중하는 것이 포인트 입니다.

 

 

저번시간에 이어서 오늘 소개해 드릴 운동은 바로

[등 이두 복근] 운동입니다.

 

 

'워밍업 세트'는 자신이 최대 6~8개 들수 있는 '본세트'를 진행하기 위한 발판으로

본세트 무게를 100으로 본다면 워밍업 세트는 60->75->90 와같이

점차적으로 무게를 올려 근육에 긴장도를 올려주시기만 하면 충분합니다.

(워밍업에서 힘빼지 마세요.. 본세트를 위한 긴장도만 가지면 충분합니다.)

 

 

 

 

 

두번째 날

[등 이두 복근]

 

 

등

 

하이퍼익스텐션(혹은 데드리프트) :

워밍업 1세트 -> 본운동 3세트 8회반복

(손에 추를 들어서 무게를 올려주세요)

 

풀업(혹은 렛풀다운) :

워밍업 2세트(풀업은 매달려서 등의 긴장을 끌어내 주세요) -> 본운동 4세트 8회반복

(풀업의 경우 힘이 모자를 때 바닥을 발로 차고 올라가서 버티듯 내려오기를 반복하시면 됍니다.)

 

케이블 로우

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트 8회반복 

 

 

 

이두

 

이지바벨컬 :

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트 8회반복

 

암컬머신 :

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트 8회반복

 

덤벨컬 :

워밍업 1세트 -> 본운동 2세트 8회반복

 

 

 

복근

 

크런치 :

20회씩 10세트 세트간 휴식 20초

 

레그레이즈 :

20회씩 10세트 세트간 휴식 20초

 

 

20회가 익숙해 질때 쯤 횟수! (세트X !!!)를 조금씩 늘려주세요.

 

 

 

유산소

 

런닝머신:

6.5 ~ 7 정도의 속도로 빠르게 걷기

30분 ~ 1시간

 

 

 

 

이렇게 두번째 운동이 끝났습니다.

항상 예기를 하듯이 많은 세트수와 반복수, 긴 시간은 노동입니다.

짧은시간 최고의 자극을 끌어내는 운동을 하시기 바랍니다.

 

그럼, '세번째 분할편' 포스팅에서 뵙겠습니다.