바쁜 직장인들을 위한 가장 효율적인 헬스 루틴 3분할 (첫번째)

 

바쁜 직장인들을 위한 가장 효율적인 헬스 루틴 3분할 (첫번째)

 

 

 

 

 

 

안녕하세요 ESG 정진호 입니다.

오늘은 바쁜 직장인 혹은 운동 할 수 있는 날이 제한적인 분들을 위한

가장 효율적인 루틴을 소개하고자 합니다.

 

 

 

 

 

제가 소개하고자 하는 루틴은 3분할 루틴인데요

가장 중요한 종목들로만 이루어진 루틴이며,

짧은시간 가장 효율적인 효과를 원하시는 분들께 맞는 알짜배기 루틴 입니다.

 

 

첫번째날 : [가슴 삼두 복근]

두번째 날 : [등 이두 복근]

세번째 날 : [하체 어깨 복근]

 

 

'워밍업 세트'는 자신이 최대 6~8개 들수 있는 '본세트'를 진행하기 위한 발판으로

본세트 무게를 100으로 본다면 워밍업 세트는 60->75->90 와같이

점차적으로 무게를 올려 근육에 긴장도를 올려주시기만 하면 충분합니다.

(워밍업에서 힘빼지 마세요.. 본세트를 위한 긴장도만 가지면 충분합니다.)

 

 

 

 

 

 

첫번째 날

[가슴 삼두 복근]

 

 

가슴

 

벤치프레스(혹은 스미스머신 벤치프레스) :

워밍업 3세트 -> 본운동 4세트

 

인클라인 벤치프레스(혹은 스미스머신 인클라인 벤치프레스) :

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트

 

인클라인 덤벨프레스

워밍업 3세트 -> 본운동 3세트

 

 

 

삼두

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 :

워밍업 3세트 -> 본운동 3세트

 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션(앉아서 하나의 덤벨을 두 손으로) :

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트

 

케이블 트라이셉스 익스텐션 :

워밍업 2세트 -> 본운동 3세트

 

 

 

복근

 

크런치 :

20회씩 10세트 세트간 휴식 20초

 

레그레이즈 :

20회씩 10세트 세트간 휴식 20초

 

 

20회가 익숙해 질때 쯤 횟수! (세트X !!!)를 조금씩 늘려주세요.

 

 

 

유산소

 

런닝머신:

6.5 ~ 7 정도의 속도로 빠르게 걷기

30분 ~ 1시간

 

 

 

 

 

 

이렇게 첫번째 분할이 끝났습니다.

다음 포스팅을 통해 두번째 세번째 분할을 업로드 할태니 기다려 주시구요.

 

운동은 많은 종목과 높은 세트수가 중요한게 아닙니다 !!!

무산소 운동은 무산소 답게! 짧은 시간동안 근육의 힘만 최대로 끌어내면 최고의 운동입니다.

부디 무산소 운동으로 체력전, 막노동 하는 일이 없기를 바랍니다 !!

(체력적 고갈전 X 근육에 최대한 집중 O)

 

 

그럼, '두번째 세번째 분할편' 포스팅에서 뵙겠습니다.