[3주 완성] 3주만에 어깨깡패 되는 방법 2

 

 

 

[3주 완성] 3주만에 어깨깡패 되는 방법 2

 

 

 

 

안녕하세요 ESG 정진호 입니다.
어제에 이어 오늘 제가 포스팅 하려는 내용은 바로 등운동 렛풀다운 입니다.

 

 

 이 전의 글에서 언급했듯 많은 분들이 오해하시고 잘못알고 계시는 내용이
어깨운동을 하면 어깨깡패가 되고, 배 운동을 하면 뱃살이 빠진다고 오해를 하기 쉽습니다.
하지만 어깨운동만으로는 말 그대로 어깨의 크기

즉, 육안으로 보았을때의 어깨 볼의 크기만 커진답니다.

 

하지만 여러분이 정말 원하시는 부분은 어깨의 크기가 아닌 어깨의 넓이에 있습니다.
이러한 어깨의 넓이는 상체근육인 가슴, 등, 어깨의 세 근육의 조화에 달려있어요.

즉 가슴, 등, 어깨의 운동이 고루 이루어져야만

여러분이 원하시는 넓은 어깨를 가질수 있습니다 !! 

 

 

등이 넓어지는 운동 중 가장 좋은 운동은 [턱걸이] 입니다. 생각보다 익숙한 이름이죠?

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하지만 사실 턱걸이는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 고난이도의 운동입니다.

턱걸이란 쉽게 생각해보면 본인의 무게를 들어올리는 것인데,

초보자들이 운동을 할 때 들어올리는 무게는 평균 30~40kg 정도로,

그 정도를 들어야 근육의 부상 없이 운동을 할 수 있습니다.

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하지만 본인의 무게는 그 2배가 넘으므로 들어올리기가 훨씬 더 어려워서

본인이 등으로 들 수 있는 무게의 한계치를 초과해버립니다.

그렇게 되면 초과된 무게들은 등이 아닌 다른 부위로 분산이 되어서

 정작 등이 아니라 다른 부위가 자극을 받는 운동이 되어버리므로

등 운동이라고 하기가 어렵게 되겠죠.

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운동을 할 때 가장 중요한 것은 !!

본인이 운동하고 싶은 부위에 효과적으로 자극을 주는 것입니다.

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그렇다면 초보자는 등운동을 포기해야만 하는것인가??
당연히 그럴수는 없죠. 그래서 만들어진 기구가 바로 렛풀다운 입니다.

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운동 순서
1. 바를 잡는 넓이는 바를 완전히 당겼을때 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 잡아줍니다.
2. 그 상태로 앉아 하체와 허리를 아치형으로 편하게 고정하고 
3. 광배근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 강하고 조금 빠르게 당겨 주세요.
4. 끝까지 당긴 상태에서 숨을 짧게 뱉고, 근육의 자극을 느끼며 천천히 원래의 상태로 팔을 펴주세요.
단, 이때 팔을 완전히 피면 광배근의 힘이 풀리게 되므로 광배근에 힘이 풀리지 않을 정도에서 운동을 반복하여 주세요.

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렛풀다운은 무게를 정할수 없는 턱걸이와는 달리

자신에게 맞는 무게를 직접 선택하여 운동을 할수 있습니다.
때문에 다른 근육의 개입없이 등 근육에 집중하기가 수월하여

훨씬 효율적인 운동이 가능하죠.

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렛풀다운을 할때는 팔근육인 이두근이 아닌

등 근육인 광배근의 힘으로 운동이 이루어 져야 합니다.

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너무 높은 무게는 다른 주변근육이 개입 하여 광배근의 집중도를 떨어뜨리고,
너무 낮은 무게는 근육의 자극을 느끼기 어려워지니

적당한 무게를 선택하여 주세요.

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제가 말하는 핼스의 핵심은 운동하고자 하는 [근육에 집중하는 능력]에 있습니다.
가슴운동을 하면 가슴이, 광배근 운동을 하면 광배근의 자극을 충분히 느끼셔야 합니다.

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주변근육의 개입을 최소화 하고 !!
해당 근육의 힘으로 운동하여 자극에 집중하세요 !!

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내일은 덤벨프레스와 렛풀다운에 이어 어깨운동에 대해서 글을 써 보겠습니다.
오늘도 운동 열심히 하시고 건강한 하루 보내세요.